خلاصه­ای از نكات برجسته نقش آب در فعاليت­هاي ورزشي:

* تمامي واكنش­هاي بيوشيميايي و حياتي بدن در محيط آبي صورت مي­گيرد؛ لذا وجود آب به عنوان بستر اين واكنش­ها نبايد از مقدار خاصي كمتر باشد. در صورت كاهش آب بدن، عملكرد ورزشكار بشدت تحت تاثير قرار گرفته و اجرايش ضعيف مي­شود.

اهميت مصرف آب و مقوله كم آبي در بدن ورزشكاران:

* از آنجائيكه آب هيچ ارزش كالريكي ندارد، كمتر به عنوان يك ماده مغذي در نظر گرفته مي­شود. با وجود اين، بياد داشته باشيد كه آب پس ­از اكسيژن در حفظ حيات شما نقش عمده اي دارد.

* آب حدود 60% وزن كل بدن يك مرد جوان عادي (يا 50% وزن يك زن جوان) را تشكيل مي­دهد.

* برآورد شده است اگر تا­40% وزن بدن، با استفاده از منابع چربي، كربوهيدرات و پروتئين از بين برود، مي­توانيم زنده بمانيم؛ اما اگر به اندازه 12 تا 15% وزن بدن آب از دست بدهيم، با خطر مرگ روبرو خواهيم داشت.

* در طي فعاليت­هاي ورزشي مختلف و مصرف ­انرژي از يك سو و تعريق و دفع مواد­زائد كه عموماً توسط آب بعنوان يك حلال اصلي صورت مي­گيرد، بتدريج ورزشكار دچار كم ­آبي مي­شود.

* آب ارزش كالري نداشته و نوشيدن زياد آب سبب چاقي نمي­شود. همچنين از دست­ دادن آب نقشي در از دست دادن چربي ندارد.

* از ­دست­ دادن مصممانه آب­ اضافي ­بدن از ­طريق عرق­ كردن بمنظور­كاهش وزن ­بدن عملي بي مورد است.

* درگذشته از نوشيدن آب توسط ورزشكار در طي فعاليت ­بدني جلوگيري مي­شد، اما امروزه دست­اوردهاي علمي عنوان مي­كند« آب بايد در تمام طول مدت تمرين و مسابقه در دسترس شركت كنندگان قرار داشته باشد».

* كم­ آبي در بدن ورزشكار ضمن تحليل قواي ­بدني، باعث افت بسياري از عوامل روحي و رواني ورزشكار در طي تمرين ورزشي مي­شود.

* بهترين روش براي جلوگيري از كاهش آب بدن ورزشكاران اين است كه ورزشكار را ترغيب كرد تا آب را به دفعات و بطور آزادانه بنوشد.

* در مورد تيم­هاي ورزشي مي­توان با برپا كردن چند ايستگاه آب در اطراف زمين تمرين، مي توان دسترسي به آب را تسهيل نمود. اين­ عمل به بازيكن اجازه مي­دهد تا آب مورد­ نياز او براحتي در اختيارش قرار­گيرد.

* كارائي ورزشكاري كه آب بدنش كاملا تامين شده باشد مختل نخواهد شد.

* عملكرد ­ورزشي در­ فعاليت­هاي ­استقامتي با تغييرات ­جزئي آب­ بدن دچار محدوديت­هاي زيادي مي­شود.

* معمولاً در هر ساعت فعاليت ­ورزشي تا حدود 2 ليتر تعريق انجام مي­شود و بهمين مقدار از آب بدن كاسته مي­شود كه بايد جبران گردد.

* بدن انسان در هر ساعت فعاليت ­ورزشي 1 تا 2 ليتر عرق مي­كند­، ميزان تعريق علاوه بر رشته ­ورزشي به آب و هوا، جغرافياي محل­، ميزان دماي­ محيط­، رطوبت و تهويه محل ورزش بستگي دارد.

* در طي فعاليت­هاي ورزشي چنانچه جايگزيني­ مايعات به­ اندازه كافي صورت نگيرد، تحمل ورزشكار در فعاليت­هاي بلند مدت به دليل دفع آب از طريق تعريق كم خواهد شد.

* بايستي توجه كرد كه زنان در مقايسه با مردان در درجه حرارت بالاتري عرق مي­كنند و ميزان تعريق آنان كمتر است بهمين دليل تنظيم حرارت در خانم­ها بهتر صورت مي­گيرد.

* چنانچه ميزان دفع آب به 4% يا 5% وزن بدن ورزشكاري برسد، ظرفيت كاري هوازي اين ورزشكار 30-20% كاهش ميابد.

* نياز است ورزشكار قبل از اينكه نياز به نوشيدن آب داشته باشد، به مصرف آب مبادرت كند.

* هر­گاه ورزشكار مايل باشد، لازم است كه آب بنوشد و نبايد براي او محدوديتي قائل شد.

* در مورد ميزان و مقدار نوشيدن آب، توصيه مي­شود به اندازه ­اي آب نوشيده شود كه باعث ايجاد سنگيني و ناراحتي­هاي معده نشود.

* بهترين­ توصيه براي نوشيدني بعد­از فعاليت­هاي ورزشي­، استفاده از نوشابه ­هاي ورزشي ­استاندارد است كه مواد موجود در­آن بر­اساس ميزان توصيه ­شده كارشناسان بوده و براحتي و سريعاً جذب مي­گردد.

* در­صورت در دسترس نبودن نوشابه­ هاي ورزشي، ورزشكاران مي­توانند از تركيب آب، قند و مقداري نمك به همراه افزودني­هاي طعم دهنده ديگر استفاده نمايند. اين تركيب دست­ ساز، ضمن جبران آب از دست داده شده، منجر به جبران الكتروليت­ها نيز مي­شود.

* كاهش آب­ بدن بر عملكردهاي ورزشي در ورزشكاران سرعتي و قدرتي داراي تاثير­كمي است. اما اين تاثير بر ورزشكاران استقامتي بسيار زياد و حياتي است.

* نوشيدن مايعات در ورزش طولاني و بويژه در هواي گرم فوايد بارزي دارد. نوشيدن آب طي ورزش سبب كاهش آب زدايي مي­شود. يعني باعث مي­شود آب بدن بخوبي تامين گردد.

* نوشيدن مايعات در ورزش طولاني مدت، باعث جلوگيري از افزايش دماي بدن ورزشكار مي­شود. افزايش دماي بدن ورزشكار باعث كاهش كارايي عملكرد ورزشكار مي­شود.

* نوشيدن مايعات در ورزش­هاي طولاني مدت باعث كاهش فشار به دستگاه قلبي – عروقي مي­گردد.

* با كاهش آب­ بدن طي ورزش، از مقادير الكتروليت­ها يا مواد­معدني نيز كاسته مي­شود، لذا ضروري  است ورزشكاران به تامين مواد معدني نيز مبادرت ورزند.

* براي جبران مواد­معدني از دست رفته در بدن­، ورزشكار بايد اقدام به استفاده از مواد­معدني نظير سديم، پتاسيم و منيزيم و غيره نمايد.

* در صورت استفاده از آب و نوشيدني­هاي ورزشي در طول تمرين به طور مداوم و صحيح، ورزشكار همواره داراي جسمي با طراوت و با نشاط خواهد داشت.

* از بهترين تركيب­هاي نوشيدني كه ورزشكار مي­تواند از آن براي جبران آب از دست رفته نمايد، تركيبي از آب، نمك و مقداري شكر است كه خود ورزشكار مي­تواند آنرا شخصا درست كند.

* اگر كم آبي در بدن ورزشكار بمدت طولاني و روزهاي متمادي بطول بيانجامد، حتي باعث چروكيده شدن پوست آنان مي­شود.

* مكانيسم تشنگي به ميزان كافي آب بدن ورزشكار را تامين نمي­كند؛ از اينرو بايد مايعات بيشتري نسبت به نيازي كه به آن آگاهي داريم مصرف كنيم.

* كم ­آبي بدن در طي ورزش و فعاليت ­بدني ضمن ايجاد عوارض بدني نا مطلوب، موجب كج اخلاقي ها­، بي­حوصلگي و تنفر از تمرين در ورزشكار مي­گردد.

* نوشيدن آب بيش­از حد نياز در طي ورزش خوب نيست. اين عمل باعث كاهش غلظت سديم و احتمالا حمله­ هاي ناگهاني قلبي در ورزشكار مي­شود.

* كاهش آب ­بدن يا همان كم­ آبي موجب زيان­هاي بسياري در بدن ورزشكار مي­شود، مثلا كم ­آبي موجب كاهش قدرت عضلاني و بالا رفتن ضربان قلب استراحت ورزشكار مي شود.

* كم­آبي بدن موجب كاهش اكسيژن مصرفي و نيز نقص درفرآيندهاي تنظيم ­حرارت بدن مي­شود.

* عملكرد قلب و كليه­­ ها نيز وابسته به مقدار آب بدن است. در صورت كم ­آبي بدن عملكرد كليه ­ها و نيز قلب ورزشكار بشدت كاهش مي­آبد.

* لازم است ورزشكار با خود حداقل يك بطري آب شخصي به ­همراه داشته باشد تا در مواقع لزوم از آن استفاده ببرد.

* مقوله كم ­آبي بخصوص در مورد ورزشكاران كم سن و سال بسيار اهميت دارد. در صورتيكه از نوشيدن آب توسط اين افراد خردسال ممانعت بوجود آيد، آسيب­ هاي بزرگي به آنها وارد مي­شود.

به هرصورت و بطور خلاصه، آب نقش بسيار مهمي در فعاليت­هاي ورزشي دارد كه عوارض­ ناشي از كاهش آن بسيار مهم و حياتي است از مهمترين عوارض كم آبي و كاهش آب بدن عبارتند از:

1- كاهش قدرت عضلاني.                            2- كاهش زمان قدرت اجراي حركات ورزشي.

3- كاهش حجم پلاسما و خون.                     4- بالارفتن ضربان قلب در حال استراحت.

5- كم شدن حجم ضربه ­اي قلب.                    6- كاهش بازده قلبي.

7- كاهش مصرف اكسيژن.                           8- نقص فرآيندهاي تنظيم حرارت بدن.

9- كاهش جريان كليوي.                                10- كاهش حجم مايع تصفيه شده از كليه ­ها.

11- تقليل ذخاير گليكوژني كبد.                      12- كاهش الكتروليت­هاي بدن.

منابع:

1- راهنماي تغذيه ورزشي نوين، جلد دوم، تاليف: رونالد.جي.موگان، ترجمه دكتر عليجاني و دكتر نوربخش- كميته ملي المپيك جمهوري اسلامي ايران.

2- فيزيولوژي ورزشي فاكس و ماتيوس، ترجمه دكتر خالدان.